Hidratação e dicas de alimentação para esportistas

Você sabia que, ao se exercitar, nosso corpo perde em média de 1 a 2 litros de líquidos por hora? Produtos em gel à base de carboidratos, isotônicos, mochilas de hidratação e outros recursos podem ajudar na manutenção dos níveis hídricos e de sais minerais tão importantes para o funcionamento do organismo. Quando transpiramos, nosso corpo perde água, sódio, potássio, magnésio e cloro. Caso a ingestão de líquido seja insuficiente, o processo de desidratação se inicia e o volume de sangue nos batimentos cardíacos diminui.

A partir disso, nosso organismo mobiliza água de diferentes partes do corpo, aumentando os batimentos do coração e a pressão arterial. Assim, ocorre uma queda brusca no desempenho, uma vez que a capacidade respiratória fica seriamente prejudicada. Se perdemos 2% de água, sentimos sede, já em uma perda de 4%, há uma redução de 20 a 30% da capacidade física.

Existem várias formas de assegurar a quantidade necessária de eletrólitos no organismo. A depender das condições climáticas, a desidratação pode ocorrer ainda mais rapidamente. Saiba quais são os alimentos que ajudam a hidratar o corpo e a garantir bom rendimento físico.

Alimentos para consumir antes e depois do exercício

Recomenda-se esperar um intervalo de 4 horas ou mais após ingerir os seguintes alimentos:

  • Sanduíche de peru e salada verde
  • Massa à bolonhesa e salada verde
  • Queijo branco, biscoito água e sal e fruta
  • Frango grelhado, arroz, salada e frutas
  • Isotônicos/bebidas esportivas

Em um período menor (2 a 3 horas antes e 2 horas depois do treino), são indicados:

  • Leite desnatado com cereais
  • Isotônicos
  • Frutas frescas
  • Pão integral com queijo branco/peito de peru
  • Barra de cereais
  • Suco de laranja com cenoura e um pedaço pequeno de beterraba

Se você precisa de energia e vai se exercitar dentro de uma hora e meia ou precisa saciar a vontade de comer após as atividades, o ideal é comer alimentos como:

  • Isotônicos
  • Barrinha de cereal
  • Frutas secas

Como manter a hidratação em dia?

Bebidas esportivas

É fundamental que ocorra uma reposição adequada de líquidos antes e após as atividades físicas. Isotônicos ajudam a manter os eletrólitos necessários para funcionamento do organismo. As bebidas esportivas fornecem energia extra para os músculos em movimento e garante a hidratação adequada, pois sua fórmula contém carboidratos e sais minerais. Assim, o líquido perdido pela transpiração é reposto, fornecendo energia para atividade muscular.

Mochilas de hidratação

Recomendadas para trilhas, caminhadas e ciclismo, as mochilas de hidratação são anatomicamente adaptadas para prática de exercícios e mantêm líquidos gelados para consumo. Confortável e de alta durabilidade, este item deve contar com bolsos frontais e laterais, a fim de facilitar o manuseio durante as atividades. As mochilas de hidratação são desenvolvidas para transportar líquidos em garrafas, squeeze e outros compartimentos, graças às suas propriedades térmicas.

O item deve ficar próximo ao corpo, e deve contar com uma faixa peitoral e abdominal para garantir equilíbrio. Assim, você não correrá o risco de sentir a água gelada nas costas, e o líquido permanecerá geladinho até o final do treino ou da prova. Alguns modelos de mochilas de hidratação possuem mangueira apenas de um lado, enquanto outros permitem a escolha do melhor lado. Outro detalhe que merece atenção redobrada é a alça: certifique-se se, ao prender a mangueira, essa se solta facilmente. Para mulheres, as mochilas com alças curvas ou triangulares são ideais para distribuir o peso.

Tecidos tecnológicos

No verão, a chance de sofrer desidratação aumenta. Por isso, acessórios e peças de vestuário confeccionados em tecidos com proteção contra raios UVA e UVB são altamente recomendados para proteger a pele e reduzir a transpiração. Além de conferir mais conforto durante as atividades, estes itens ajudam a controlar a proliferação de bactérias e, consequentemente, o mau cheiro.

Independentemente da época do ano, manter-se hidratado garante a manutenção da saúde, o bom funcionamento do nosso organismo e impede que o rendimento físico seja prejudicado durante exercícios físicos, tanto ao ar livre quanto indoor.